Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem, który jak powszechnie wiadomo wchodzi w skład wielu białek i enzymów znajdujących się z naszym organizmie. Mowa tutaj przede wszystkim o hemoglobinie i mioglobinie. Żelazo jak powszechnie wiadomo wspiera nie tylko układ odpornościowy, ale również układ nerwowy. Niestety człowiek nie jest w stanie wytwarzać żelaza samodzielnie, dlatego też tym bardziej warto postawić na produkty bogate w żelazo.
Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?
Jeżeli chodzi o osoby dorosłe to dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 10 mg (mężczyźni) i 18 mg (kobiety). Warto wspomnieć także o tym, że w przypadku kobiet zapotrzebowanie na żelazo drastycznie wzrasta w okresie ciąży. Kobiety spodziewające się dziecka powinny spożywać dziennie 27 mg żelaza. Większe zapotrzebowanie na żelazo mają również dorastające dzieci. Młodzi chłopcy powinni spożywać 12 mg żelaza dziennie, a kobiety 15 mg.
Żelazo hemowe i niehemowe – co trzeba wiedzieć
Żelazo może występować w różnorodnych produktach spożywczych w postaci hemowej i niehemowej. Główna różnica polega oczywiście na przyswajaniu. Jeżeli chodzi o żelazo hemowe to przyswajanie wynosi 20%. W przypadku żelaza niehemowego przyswajanie wynosi jedynie 5%. Hemowe żelazo występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych. Mowa tutaj między innymi o mięsie i różnorodnych przetworach mięsnych, rybach, czy też produktach mięsnych z krwią (np. kaszanka). Żelazo niehemowe dostarczane jest z kolei poprzez spożywanie jajek, pełno ziarnistych zbóż i nasion strączkowych. Bogate w żelazo niehemowe są także zielone warzywa. Mowa tutaj między innymi o szpinaku, brokułach i natkach pietruszki. Warto wspomnieć również o tym, że wchłanianie żelaza niehemowego można znacząco poprawić poprzez spożycie witaminy C. Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że do potraw warto dodawać cytrusy, soki z cytrusów, chrzan albo kapustę kiszoną.
Co ma dużo żelaza?
Do produktów, które w swoim składzie zawierają najwyższą zawartość żelaza należy zaliczyć podroby. Godna uwagi jest przede wszystkim wątróbka gęsia, która w 100 g zawiera 30,5 mg żelaza. Na drugim miejscu jest wieprzowina, która z kolei zawiera 17,9 mg w 100 gram produktu. Jeżeli chodzi o popularne w polskiej kuchni produkty drobiowe to zawierają one 11,6 mg żelaza w 100 g produktu. Mało osób zdaje sobie sprawę z tego, że dość dobrym źródłem żelaza jest kaszanka (7,5 mg/100g). Bardzo dużo żelaza można znaleźć również w produktach niehemowych. Sezam dostarczy nam nawet 18 mg żelaza, a kakao 10,7 mg żelaza w 100 g produktu. Do swojej diety warto wprowadzić również pestki dyni, pestki słonecznika, natkę pietruszki, tofu, soczewicę, migdały, orzechy i kaszę gryczaną. Jak widać wymienione produkty roślinne mogą okazać się bardzo dobrym źródłem żelaza. Ważne jest jednak to, aby połączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Na samym końcu warto wspomnieć o tym, że są również produkty, które mogą osłabić przyswajalność żelaza. Ograniczyć należy przede wszystkim kawę, herbatę oraz napoje bogate w fosfor. Podczas posiłku należy szerokim łukiem unikać napojów gazowanych. Jeżeli nie wiemy jakie produkty bogate w żelazo wybrać do swojej diety to najlepiej skorzystać z doradztwa dietetyka.
